Saiba o que comer para ganhar massa magra e ter ótimos resultados nos exercícios

Para aumentar a massa muscular, o organismo precisa de 3 fatores: exercícios em sobrecarga, oferta adequada de nutrientes e descanso correto. Sem um deles, a conta não fecha e a hipertrofia é prejudicada. Pensando nisso, você sabe o que comer para ganhar massa magra?

Uma das grandes dúvidas de quem tem por objetivo melhorar a composição corporal, aumentando os músculos, é sobre a alimentação. Quais os nutrientes que não podem faltar no cardápio? O que consumir no pré e no pós-treino? Quais alimentos são bons para a hipertrofia?

Você também tem esses questionamentos? Então continue a leitura, pois, neste post, trouxemos algumas dicas incríveis sobre alimentação e ganho de massa muscular!

Qual é a importância da alimentação na hipertrofia?

Para falar sobre a importância da alimentação na hipertrofia é interessante explicar como esse processo fisiológico acontece. Quando praticamos exercícios intensos de força, as fibras musculares se rompem formando microlesões. É por isso que ficamos doloridos nos primeiros dias e na troca de treinos.

Ao reparar esses machucados, o organismo coloca um pouco mais de massa muscular fazendo assim com que os músculos trabalhados cresçam. E onde entra a alimentação nessa história? Bom, é ela quem vai fornecer os nutrientes fundamentais para que tudo isso aconteça.

As proteínas são como os tijolinhos que constroem os músculos. Se não a consumirmos em quantidade adequada, o aumento da massa magra não ocorre pelo simples fato de não ter a matéria-prima para isso. Já o carboidrato e a gordura são os combustíveis para a execução dos exercícios, sendo que o primeiro dá energia rápida e o segundo a longo prazo.

Quais alimentos não podem faltar no cardápio?

Como dissemos, é preciso ter quantidades suficientes de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta para que o corpo tenha tudo o que necessita para a hipertrofia. Sendo assim, devemos incluir alimentos que sejam fontes desses nutrientes. A seguir, confira alguns deles:

  • arroz com feijão — combinação perfeita de aminoácidos fornecendo proteínas de boa qualidade;
  • quinoa — um pequeno grão muito rico em proteínas;
  • oleaginosas, como castanhas e nozes — contêm gorduras boas que também servem como anti-inflamatório;
  • pasta de amendoim — fonte de proteínas e gorduras boas;
  • edamame — a soja verde é um ótimo petisco cheio de proteínas e fibras;
  • batata-doce — rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, não favorece o acúmulo de gordura corporal;
  • banana — fonte de energia rápida e potássio, um mineral importante para evitar as câimbras.

O que comer para ganhar massa muscular no pré e no pós-treino?

Embora todos os nutrientes sejam relevantes no ganho de massa muscular, o horário em que são consumidos ajudam, e muito, a hipertrofia com eficiência. Isso porque é preciso dar ao organismo o que ele precisa na hora certa. Entenda melhor, a seguir!

Pré-treino

Nessa hora o corpo precisa de energia, mas sem encher muito o estômago para evitar qualquer desconforto. Boas opções são as combinações de carboidratos e gorduras, como batata-doce, mix de oleaginosas ou banana com pasta de amendoim.

Pós-treino

É no pós-treino que o organismo necessita das proteínas para utilizá-las na reparação das fibras musculares e, consequentemente, na construção dos músculos. Quinoa, edamame, soja, ervilha, arroz, feijão e outras fontes de proteínas vegetais podem ser consumidas. Combine-as sempre com uma fonte de carboidrato para repor as energias.

O que comer para ganhar massa magra é o questionamento de muita gente. Embora pareça algo complicado, pode ser mais fácil do que se possa imaginar. O ideal é buscar ajuda de um nutricionista para adequar o cardápio as suas necessidades nutricionais e, assim, obter o máximo de resultados.

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