8 alimentos ricos em proteínas de origem vegetal

Sabemos que as proteínas são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Elas são responsáveis pela construção e pela reparação dos músculos e de outros tecidos, além de comporem alguns hormônios. Pensando nisso, você sabe quais são os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal?

Muita gente pensa que é preciso consumir proteínas animais para ter uma boa ingestão do nutriente, mas isso não é verdade. É totalmente possível ter uma alimentação isenta dessas opções e ter quantidades adequadas de proteínas somente com os vegetais. Quer entender mais sobre o assunto? Então, continue a leitura e confira!

Quais são os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal?

Na hora de montar o cardápio, é comum surgirem dúvidas na tentativa de variar as proteínas vegetais. Afinal, consumir o mesmo alimento todos os dias, além de enjoar, não é benéfico para uma alimentação equilibrada. Quanto mais variado for o menu, mais nutrientes ele terá. A seguir, confira 8 alimentos proteicos de origem vegetal.

1. Soja

A soja é um dos alimentos ricos em proteínas de origem vegetal mais conhecidos das pessoas, mesmo de quem não é vegano. A sua fama não veio à toa, pois é uma leguminosa muito nutritiva e fácil de consumir. Além do próprio grão, os seus derivados são muito utilizados na gastronomia, como o leite de soja, o edamame, a proteína texturizada e o tofu.

Cada 100 gramas da soja cozida fornece cerca de 16 gramas de proteínas. Você pode prepará-la também refogada, igual ao feijão, ou em saladas.

2. Feijão

Assim como a soja, o feijão é do grupo das leguminosas e, consequentemente, também apresenta alto valor proteico — aproximadamente 8 gramas de proteínas por porção de 100 gramas do alimento cozido. Fora isso, tem boas quantidades de vitaminas, ferro e outros minerais.

Existe uma variedade grande de feijões, como o preto, o branco, o carioca e o vermelho, cada um com seu sabor característico e seus nutrientes. Dessa maneira, dá para diversificar as preparações e ter o melhor desse ingrediente, como em saladas, refogados, sopas e outras receitas mais.

3. Tempeh

Já ouviu falar no tempeh? Ele é um fermentado de grãos de soja originado na Indonésia. Cada 100 gramas apresenta 19 gramas de proteínas, o que é ótimo. Seu sabor é delicioso, lembra nozes e é bem suave. Sendo assim, ele assimila o gosto dos temperos. Pode ser preparado “grelhado” e usado como recheio de sanduíches e em substituições da carne.

4. Edamame

O edamame nada mais é que a soja verde, ou seja, que não está madura. Pode ser feito no vapor ainda dentro da vagem. Depois, basta retirar os grãos e consumir. A quantidade de proteínas contidas nesse alimento é de 11 gramas por porção de 100 gramas. Além do valor proteico, o edamame é rico em fibras, vitaminas, antioxidantes e minerais, o que o torna muito nutritivo.

5. Grão-de-bico

O grão-de-bico também é uma leguminosa e, por isso, é rico em proteínas. A porção de 100 gramas oferece 19 gramas do nutriente. Por conta de ter bastantes fibras, é ótimo para regular o intestino e controlar os níveis de colesterol e glicose sanguíneos. Na gastronomia, o grão-de-bico é muito versátil. Ele pode ser ingrediente de vários pratos, como:

  • sopas;
  • saladas;
  • snacks;
  • refogados;
  • bolinhos;
  • massa de tortas;
  • hambúrguer vegetal.

6. Oleaginosas

As oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e amendoim, são boas fontes de proteínas. Além disso, fornecem gorduras do bem (ômega-3), dão maior saciedade e ajudam na saúde do coração. Pensa que acabou? Não! São ricas em minerais importantes para o organismo, ou seja, nos fazem muito bem.

Você pode consumi-las de diversas maneiras, como em receitas ou in natura nos intervalos das refeições. Saladas e sobremesas saudáveis ficam deliciosas com o crocante que as oleaginosas dão. Já nos lanches, uma pequena porção de oleaginosas variadas é o suficiente para matar a fome em qualquer lugar.

7. Quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal e tem sua origem na Cordilheira dos Andes. Não se engane pelo seu tamanho, essa semente contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo, o que a torna uma fonte poderosa de proteínas vegetais.

Cada porção de 100 gramas oferece cerca de 12 gramas de proteínas, o que é excelente. As formas de consumo são variadas: sopa, salada, risoto, com legumes, farofa, bolinho, torta e o que mais a criatividade mandar.

8. Aveia

A aveia é um cereal que entra na lista de alimentos funcionais. Isso porque, além da sua função natural de nutrir, contém propriedades que ajudam na prevenção de doenças. No caso, a sua fibra beta-glucan é a responsável por reduzir a absorção de colesterol e açúcares da alimentação.

Além de tudo isso, ela ainda tem boas quantidades de proteínas (13 gramas por porção de 100 gramas) o que a torna uma ótima opção de lanches e de café da manhã. Pode ser usada em vitaminas, mingaus e na massa de bolos, biscoitos e panquecas.

Como fazer a melhor combinação para obter o máximo das proteínas vegetais?

Você sabe o que é o valor biológico das proteínas? É a quantidade que o organismo consegue aproveitar delas. Ou seja, nem toda a quantidade do nutriente presente no alimento será aproveitada pelo corpo. De modo geral, as proteínas vegetais têm menor valor biológico do que as animais.

No entanto, é possível aumentar esse valor fazendo uma combinação bem simples: cereais e leguminosas. O arroz com feijão é considerado uma dupla perfeita em proteínas e não é à toa.

Para que sejam mais bem absorvidas, as proteínas precisam ser completas em aminoácidos. Os aminoácidos que faltam no cereal estão na leguminosa e vice-versa. Sendo assim, procure consumir juntos esses dois grupos de alimentos.

Uma dúvida de quem está começando uma alimentação vegetariana é sobre a vitamina B12, pois ela não é encontrada em alimentos de origem vegetal. No entanto, isso não é motivo para preocupações, já que esse nutriente pode ser facilmente suplementado.

Como vimos, os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal são mais acessíveis do que a gente imagina. Com um cardápio equilibrado, boas combinações e escolhas certas, é possível ter uma alimentação saudável e nutritiva sem ingredientes animais.

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