Conheça 4 alimentos do reino vegetal ricos em cálcio

Desde pequenos, somos levados a acreditar que apenas o leite e os derivados são alimentos para fortalecer os ossos, mas isso não é verdade. A natureza é tão rica e sábia que nos dá diversas outras fontes de cálcio no reino vegetal.

O consumo adequado desse mineral é capaz de proporcionar a boa formação de ossos e dentes em crianças e adolescentes em fase de crescimento, e a prevenir a tão temida osteoporose, doença que enfraquece os ossos favorecendo a quebra.

Sendo assim, é importante incluir alimentos que sejam ricos em cálcio para evitar danos à saúde. A seguir, confira alguns dos produtos vegetais mais ricos nesse nutriente!

1. Vegetais verdes-escuros

Os vegetais verdes-escuros, como couve, brócolis, rúcula e espinafre, são muito conhecidos por serem fontes de ferro. No entanto, você sabia que eles também são ricos em cálcio? Além de fibras, vitaminas e outros minerais, esses alimentos também contribuem com esse nutriente essencial para a saúde dos ossos. Entre as tantas opções de consumo, como saladas, refogados e sucos, prepare as que mais gosta e insira esses ingredientes no seu cardápio.

2. Feijão branco

O feijão branco é um alimento conhecido por ser proteico, assim como as outras leguminosas. O que muita gente não sabe é que ele também contém boas quantidades de cálcio, cerca de 240 mg por 100 gramas. Ele pode ser preparado de diversas maneiras, como em refogados, em sopas, em saladas e em farofas, e é uma delícia!

3. Chia

A chia pode ser considerada um superalimento. Isso porque tem diversas propriedades benéficas ao nosso organismo. Além das fibras, que ajudam a regular o intestino e reduzir o colesterol ruim, e do ômega-3, que auxilia na saúde cardiovascular, ela é rica em em cálcio. A cada 100 gramas ela contém 631 mg do mineral. Você pode consumi-la em receitas de bolos, pães e biscoitos, polvilhada em saladas, frutas e iogurtes ou batida em sucos e vitaminas.

4. Gergelim

A semente de gergelim também é outra fonte de cálcio pouco conhecida pela maioria das pessoas. Ela contém 825 mg do mineral em porção de 100 gramas. A forma de consumo pode ser a mesma da chia ou onde mais a sua criatividade culinária mandar.

Sabemos que o cálcio é fundamental para manter a saúde dos ossos e que é possível obtê-lo por meio da alimentação saudável, mas qual é a quantidade ideal? A seguir, confira os valores de referência de acordo com a idade:

  • até os 6 meses: 400 mg (lembrando que o leite materno é o suficiente);
  • 6 a 12 meses: 600 mg;
  • 1 a 5 anos: 800 mg;
  • 6 a 10 anos: 800 mg a 1200 mg;
  • 11 a 24 anos: 200 mg a 1000 mg;
  • 25 a 50 anos: 1000 mg;
  • gestantes e lactantes: 1200 mg;
  • acima de 65 anos: 1500 mg.

Além dos alimentos para fortalecer os ossos, outros fatores também ajudam nessa questão. Praticar atividades físicas regularmente e tomar alguns minutos de sol por dia são bons exemplos. O impacto dos exercícios aumenta a densidade óssea, já a exposição solar é responsável pela síntese de vitamina D — uma substância fundamental para a fixação do cálcio nos ossos.

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Quanto mais natural, melhor.

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refeições não tem corantes ou conservantes artificiais, e cada ingrediente é comida de verdade.