Alimentação saudável: saiba como começar agora mesmo!

Muito se fala sobre alimentação saudável, mas pouco é comentado a respeito da escolha correta e da inserção adequada de alimentos saudáveis na rotina. Talvez exista ainda o paradigma de que alimentar-se bem é sinônimo de cardápios restritos, no entanto, saiba que esta percepção é incorreta e ultrapassada.

O segredo está na diversificação e no equilibro dos alimentos. Quem desperta esta consciência e modifica os hábitos alimentares, respeitando a sua individualidade, tem mudanças significativas na qualidade de vida.

Mudar costumes adquiridos no decorrer da vida não é fácil, porém, nós elaboramos este artigo para te motivar e ajudar nesta readequação alimentar. Acompanhe!

O que é uma alimentação saudável?

Para adquirir um estilo de vida mais sadio em relação à comida, primeiro é necessário entender o que é uma alimentação saudável.

Nesse caso, o passo inicial é compreender que isso significa variedade e equilíbrio dos alimentos no seu prato. Assim, os macronutrientes, que incluem as proteínas, carboidratos, cálcio e fibras, e os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais serão grandes aliados.

De acordo com o Ministério da Saúde, para ser considerada saudável, a alimentação deve estar baseada em seis principais aspectos:

  • Ser acessível física e financeiramente;
  • Possuir harmonia em quantidade e qualidade;
  • Ser segura sanitariamente;
  • Deve trazer variedade e diversificação de alimentos;
  • Trazer alimentos com múltiplas cores;
  • Diversificar alimentos de regiões e culturas variadas;

Qual é a importância de uma alimentação saudável?

Existem doenças crônicas não transmissíveis que estão ligadas diretamente ao consumo incorreto de alimentos, como a diabetes, a hipertensão e a obesidade, além de alguns tipos de câncer.

Todas estas patologias são consideradas por especialistas da saúde com alto índice de mortalidade, logo, optar por menus mais saudáveis é fator determinante para prevenir as enfermidades citadas e ter uma vida mais longeva; distante dos remédios.

E os benefícios não param por aí! Quem promove esta “revolução alimentícia” no cotidiano, controla melhor o peso, faz com que o organismo ganhe uma maior resistência imunológica, aumenta a disposição para as tarefas corriqueiras, dorme melhor, dentre muitos outros!

Quais são os benefícios da alimentação saudável?

A alimentação saudável equilibra o corpo e a mente. Nesse contexto, uma das maiores vantagens em adotar esse estilo de vida é prevenir, controlar ou combater uma série de doenças. Saiba quais são elas a seguir.

Prevenção e controle de diabetes

Com um peso ideal, a chance de desenvolver diabetes do tipo 2 se reduz. Além disso, vale a pena apostar na inclusão de fibras nas refeições, com a ajuda de legumes, frutas e verduras, que auxiliam no controle do nível de açúcar no sangue.

Prevenção e combate ao câncer

Na busca por uma alimentação mais equilibrada, é importante fugir das comidas ultraprocessadas, que têm aditivos químicos responsáveis por intoxicar o organismo.

Nesse sentido, você pode adotar práticas mais saudáveis na cozinha que incluam vitaminas, minerais e alimentos antioxidantes importantes para prevenir e combater diferentes tipos de câncer.

Prevenção de problemas cardiovasculares

Na alimentação saudável, nós precisamos evitar o excesso de gordura, então conseguimos proteger o nosso coração, vasos sanguíneos e, assim, prevenimos doenças como a hipertensão.

Prevenção da obesidade

Por estar baseada em frutas, legumes, verduras, cereais e proteínas, a alimentação equilibrada fornece a quantidade de calorias necessárias para o organismo humano sem provocar o ganho de peso.

É importante lembrar que a obesidade é uma das doenças que mais cresce no mundo, sendo responsável pelo surgimento de outras enfermidades como a diabetes e a hipertensão. A alimentação saudável é a forma mais eficiente de prevenção.

Como criar bons hábitos alimentares?

Agora que você já sabe como é importante adquirir hábitos alimentares mais saudáveis, chegou a hora de descobrir como adotá-los na sua rotina. Para te ajudar, listamos alguns passos a serem seguidos.

Comece procurando por um profissional da área

Um primeiro ponto que merece destaque é: cada ser humano é diferente do outro! As necessidades alimentares e nutricionais variam de pessoa para pessoa, então, escolher um cardápio pronto de forma aleatória é um grande erro!

É essencial conversar com um nutricionista para expor a sua rotina, gostos pessoais e outras particularidades a fim de definirem juntos qual é o roteiro que deverá ser seguido.

E não procure este profissional apenas uma vez! Tenha a prática de visitá-lo entre intervalos de 1 ano para revisar os impactos da mudança alimentar e, se preciso, fazer ajustes.

Lembre-se: não existem fórmulas mágicas! Há ainda referências afirmando que algumas refeições como o café da manhã, por exemplo, são obrigatórias e outras não.

Entretanto o que funciona para um pode não funcionar para o outro e, nem por esta razão, significa que “a” é mais saudável do que “b” e vice-versa. Com o apoio nutricionista, veja o que funciona mais para você!

Construa um cardápio balanceado

Neste tópico não há mistérios e o nutricionista que mencionamos irá te auxiliar! Na construção de um novo menu é crucial investir na diversificação dos alimentos.

Não fique preso a uma lista restrita! Procure, dentro das suas possibilidades, passear pelo universo das frutas, verduras e legumes pesquisando por pratos que lhe ofereçam os nutrientes que o seu corpo demanda.

Uma das grandes vantagens do Brasil é que possuímos uma gastronomia muito rica, então, considere opções de comidas de outras cidades e estados, pois você pode se surpreender com novos sabores.

Evite produtos industrializados

Se existe uma grande dificuldade que as pessoas passam ao tentar obter um estilo de vida mais saudável, esse obstáculo é a eliminação de produtos industrializados, ainda mais porque os apelos das propagandas acabam sendo uma tentação, não é mesmo?

Temperos e molhos prontos, biscoitos e salgadinhos de pacote, refrigerante e sucos de caixinha podem ser saborosos, mas não nutritivos. Além disso, são nocivos à saúde por apresentarem alto teor de sódio, açúcar e aditivos industriais.

Você tem dificuldade para descobrir se um produto é saudável ou não? Então, olhe com atenção os rótulos nutricionais e a lista de ingredientes. Se estiver com uma enumeração de muitos nomes que são, geralmente, desconhecidos (conservantes, aditivos, etc), fuja!

Reduza a quantidade de sal na comida

Por ser um hábito cultural, é comum que as comidas brasileiras tenham bastante sódio, mas isso não significa que elas sejam saudáveis. Isso porque o sal pode afetar o equilíbrio interno do organismo humano caso seja utilizado em grande quantidade.

Mas o sódio por si só não é um grande vilão. Aliás, é um aliado para o bom funcionamento do nosso corpo, pois controla o volume de líquidos e regula a pressão arterial. No entanto, o consumo em excesso está diretamente ligado ao aumento da pressão, fazendo surgir a hipertensão.

Aliás, sabia que um a cada quatro brasileiros é diagnosticado com essa doença? Se você não deseja ser um deles, procure reduzir a quantidade de sódio nas suas refeições.

Beba muita água

Sabemos que essa dica é amplamente disseminada por qualquer profissional da saúde, mas não custa nada repeti-la. É recomendado que sejam ingeridos 30 ml de água para cada quilo que você tem. Então, a quantidade ideal gira em torno de 2 a 3 litros de água diariamente.

Afinal, essa é uma substância essencial para fazer o transporte de nutrientes pelo organismo, além de auxiliar na hidratação. E não vale substitui-la por refrigerante, suco ou qualquer outro líquido, ok?

Tenha consciência do ato de se alimentar

A rotina corrida se mostra um obstáculo em muitos itens relacionados à alimentação saudável e um deles tem relação com a consciência de se alimentar. O que isso significa?

Quando comemos, é comum fazermos isso olhando a televisão, mexendo no celular, então nem sentimos os alimentos na nossa boca. Isso é prejudicial para a absorção dos nutrientes, pois atrapalha no processo mastigatório.

Então, tente se alimentar sem ter outros estímulos ao redor. Faça a refeição apenas se concentrando na comida e mastigando devagar. Ao final, evite beber qualquer líquido, já que isso atrapalha na digestão adequada. Aproveite suas refeições como um momento de pausa e meditação!

Quais são os alimentos que devem ser evitados?

Para aderir a uma mudança no modo de se alimentar, na busca do bem estar e da saúde, o primeiro passo é tomar consciência de que nem tudo aquilo que é gostoso, barato e dá prazer te faz bem.

Nesse universo exite uma lista de alguns vilões que você pode evitar: açúcar refinado, alimentos enlatados ou embutidos, refrigerantes e gorduras hidrogenadas encontradas largamente nos sorvetes, salgadinhos, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, margarinas ou até em pipocas de micro-ondas.

Os adoçantes artificiais também são inimigos da saúde. Conhecidos como edulcorantes, são substâncias como o Aspartame, Ciclamato, Sucralose e Sacarina. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) quando utilizados em excesso podem causar doenças e até o câncer.

E por último mas não menos importante, evite ao máximo consumir frituras. Elas são causadoras do entupimento das artérias e o surgimento de doenças cardiovasculares.

O que não pode faltar na marmita do trabalho

Como ter hábitos alimentares e de vida mais saudáveis com uma rotina corrida?

Todas as orientações anteriormente citadas parecem ótimas na teoria, mas e na prática, como adotá-las? Sabemos que, ao longo da semana, existem obstáculos que prejudicam a adesão a uma alimentação saudável. Por isso, separamos algumas dicas sobre o assunto.

Faça compras em locais com variedade de alimentos naturais

Um prato de comida saudável começa na compra do mês ou da semana. Por isso, na hora de procurar os alimentos, escolha locais que vendem grande quantidade de opções naturais ou menos processadas.

Ou seja, feiras livres, empórios naturais, feiras de produtores. Nesses locais você encontrará variedade de hortaliças e legumes e pode investir em frutas da estação que são cultivadas localmente.

Brinque de cozinhar

Desenvolver o gosto pela culinária é um passo importante para se alimentar de forma saudável. Atualmente já existem diversos programas na TV e na internet que ensinam receitas práticas e deliciosas para fazer em casa. Mesmo que você não seja um mestre cuca pode se arriscar com amigos e aliar o ato de cozinhar com encontros animados.

Esse hábito ajuda a entender melhor as propriedades dos alimentos, qual a procedência deles, como eles devem ser armazenados ou congelados e ainda vai ampliar o seu horizonte de escolhas.

Leve sempre lanches e água de casa

Se você fica fora o dia inteiro, eventualmente vai sentir fome e vontade de beliscar alguma coisa. Nesse momento, o primeiro impulso é recorrer aos fast foods que nem sempre são saudáveis. Por isso, procure levar os lanches da manhã e da tarde para evitar o consumo de besteirinhas como doces e salgadinhos.

Além disso, não esqueça de carregar sempre consigo uma garrafa de água. Esse hábito possibilita a maior frequência de ingestão do líquido.

Faça a marmita do almoço

Outra dica importante para se alimentar de forma mais sadia é deixar de comer fora durante a semana, caso você não trabalhe em casa. É bem comum que trabalhadores almocem em self-services, selecionando sem querer alimentos que podem ser muito gordurosos ou salgados.

Ao cultivar o hábito de levar marmitas, você conhece o valor nutritivo da sua refeição, não exagera no sódio e, por isso, certamente ela se torna bem mais saudável.

Dessa forma, aderir a uma alimentação saudável não é tão difícil quanto parece e ainda traz diversos benefícios para o ser humano, promovendo a qualidade de vida que ele precisa. Então, não perca mais tempo e comece a praticar essa mudança, ainda que aos poucos.

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